Exercícios na Gravidez
A prática regular de exercícios pode
trazer muitos benefícios às futuras mamães. Muitos
desconfortos comuns na gravidez, como a tendência à formação
de varizes e dores nas costas entre outros podem ser aliviados
pela prática de exercícios. As grávidas podem aumentar a
resistência cardiorespiratória e a resistência muscular, o que
ajuda durante o trabalho de parto (principalmente no parto
normal) e também fortalece e tonifica os músculos mais
afetados durante a gestação: os músculos da pelve, os
abdominais e os lombo dorsais.
Sem dúvida, um bom programa de exercícios pode
ainda melhorar a postura, causada pela inclinação anterior do
quadril (projetando a barriga para frente), através do
fortalecimento dos músculos das costas, peito, ombros, barriga
e nádegas. Os exercícios também melhoram a circulação
sangüínea, reduzindo o inchaço e as cãibras nas pernas.
Um estudo de 1989, publicado pelo American
Journal of Obstetrics and Gynecology mostra que as mulheres
que haviam se exercitado com moderação e regularidade durante
a gravidez, acharam o parto menos doloroso e tiveram uma
recuperação pós-parto mais rápida.
Manter-se ativa fisicamente, ajuda no controle
de peso e promove o bem estar e ânimo.
Exercícios com o a cintura e o quadril podem
ajudar a controlar os músculos da bexiga e a prevenir a
incontinência urinária. Enfim, a atividade física na gravidez
é uma unanimidade!
Mas atenção! Para começar qualquer programa de
exercícios nesta fase, até mesmo para atletas, é necessário a
aprovação do médico que irá acompanhar o pré-natal.
Dicas importantes:
- Exercite-se pelo menos 3x por semana;
- Comece devagar e avance gradualmente no programa, sempre com
o acompanhamento de um profissional;
- Pare os exercícios e consulte o seu médico, se sintomas
incomuns aparecerem, como dores, tontura etc;
- Não prenda a respiração durante os exercícios;
- Retorne gradativamente a sua rotina de exercícios, um mês
após o parto;
- Use roupas adequadas, que não apertem a barriga e outras que
reforcem os seios;
- Em clima quente, exercite-se em horários mais frescos;
- Beba muita água;
- Monitore o seu pulso, de acordo com a orientação do
professor;
- Não deite sobre a sua barriga após os três primeiros meses;
- Não faça exercícios de alto impacto;
- Cuidado com a intensidade dos exercícios. Ouça o seu corpo.
Atividades seguras
- Exercícios aeróbios como caminhada, natação,
ciclismo, hidroginástica, entre outras;
- Musculação ou ginástica localizada;
- Alongamentos;
- Ioga.
Todo exercício deve ser feito de forma
personalizada, levando em consideração cada gravidez.
Concluindo, o exercício pré-natal deve ser
seguro e divertido. Ele pode beneficiar a sua saúde e boa
forma não apenas durante a gravidez, mas também no parto e na
recuperação pós-parto. Exercite-se com o consentimento do seu
médico e o acompanhamento de um professor de educação Física,
sempre de forma prudente para aproveitar bem os benefícios
adquiridos.
efeito
benéfico do exercício sobre as condições de saúde e de
bem-estar das pessoas é algo conhecido desde a antiguidade.
Sempre se ouviu falar que pessoas que praticam esportes são
mais ágeis, mais saudáveis e mais bonitas. Programas de
exercício são iniciados desde os primeiros anos nas escolas,
continuados na faculdade e, atualmente, durante toda a vida.
Diante desta situação vem aumentando gradualmente o número de
pessoas que praticam esportes.
Quando essas mulheres engravidam logo querem informações sobre
exercícios na gravidez, como praticá-los, quais os benefícios,
quais as vantagens e desvantagens, etc. O obstetra se depara
com todas essas questões. O maior problema é que há pouco
conhecimento com real embasamento científico a respeito.
A maior parte do que foi publicado, bem como do trabalho
prático dos profissionais ligados à área, vem de observações
práticas, do senso comum, de deduções e inferências. Muito do
que se sabe a respeito das vantagens e desvantagens dos
exercícios durante a gestação foi obtido através de dados
experimentais com animais, em especial com ovelhas.
As mulheres tendem a cada vez mais manter um estilo de vida
ativo durante a gravidez e os programas de exercícios na
gravidez têm aumentado bastante.
O exercício na gravidez é provavelmente benéfico para a
maioria das mulheres, porém cada uma tem que ser bem avaliada
quanto à idade, estatura, grau de nutrição, se é portadora de
alguma patologia, tipo de exercício, intensidade, duração da
atividade, ambiente onde é praticado, se em altitudes
elevadas, calor, frio, pois sabe-se que o exercício induz
profundos efeitos fisiológicos na gestante, muitos dos quais
aumentam a oxigenação fetal, mas outros podem diminuí-la.
Entre os fatores que aumentam a oxigenação fetal predomina o
fato de que há uma hemoconcentração materna, que promove maior
capacidade de captar oxigênio. Entre os fatores desfavoráveis
estão a redução do fluxo sangüíneo ao útero e o aumento do pH
sangüíneo materno e fetal. O resultado final dependerá do
predomínio de uns ou de outros fatores. Por outro lado, na
atividade física materna, as mudanças sobre o concepto são
pequenas. O efeito mais evidente do treinamento físico é uma
certa redução do peso fetal, pelo menos em algumas espécies.
E, na espécie humana, isso também deve ser verdade, pois em
mulheres com lesões estenóticas de válvula mitral, com redução
do fluxo, pode-se observar retardo do desenvolvimento fetal,
mais evidente no 2º e 3º trimestres gestacionais.
A gravidez
modifica todas as funções do organismo materno, até a menor
célula. Do ponto de vista hormonal, a gravidez é, no início, a
continuação das modificações que se produzem no período
pré-menstrual.
As modificações mais importantes, além do crescimento do útero
e do ovo, ocorrem no domínio do aparelho locomotor, da
estática, da circulação e da respiração. Estão estreitamente
ligadas às modificações do metabolismo e das permutações
hídricas e minerais. A transformação progressiva da forma, da
posição e da função dos órgãos da cavidade abdômino-pélvica e
também, durante a segunda metade da gravidez, dos órgãos
torácicos, tem importância capital.
As alterações respiratórias da mulher grávida influenciam seu
desempenho durante o exercício. Caracterizam-se pelas mudanças
do tórax e pela necessidade de mudança de uso da musculatura
respiratória, pois o deslocamento do diafragma, que ocorre
pela mudança da forma corporal, à medida que vai sendo
evidenciado o crescimento uterino, exige o uso da musculatura
costal alta. A capacidade vital permanece inalterada, mas o
volume residual se reduz, causando diminuição na reserva de
oxigênio especialmente no último trimestre da gravidez.
Quanto às alterações cardiocirculatórias, a gravidez produz
aumento no volume sangüíneo circulante, no volume cardíaco, no
débito cardíaco e na freqüência cardíaca, que tendem a
aumentar até o fim do 2º trimestre gestacional. O aumento do
sangue e da linfa que circulam, assim como a dilatação dos
vasos, significam esforço suplementar para o coração e para as
veias, aumentando o risco de dilatação, de formação de varizes
e de trombose. Na região pélvica, a pressão exercida pelo
aumento do volume do útero sobre os vasos dificulta a
circulação do sangue e da linfa. Em estado adiantado da
gravidez, a elevação do diafragma pelo útero representa mais
uma carga para a atividade cardíaca, pois há deslocamento e
inclinação do coração. Por este motivo, a partir do 5º mês de
gestação há menor capacidade respiratória, o que provoca
diminuição na troca gasosa. É importante saber que a partir
desse momento aumenta constantemente a necessidade de oxigênio
para a mãe e para o feto.
O aparelho locomotor pode apresentar dificuldades devido à
diminuição da rigidez do aparelho ligamentoso, o que exige
maior esforço da musculatura para manter as mudanças posturais
necessárias à adaptação do corpo ao crescimento uterino. O
tecido conjuntivo modifica-se pelo embebimento gravídico, o
que se manifesta de diversas maneiras, desde a mudança na
estática das articulações como na maior facilidade de aparecer
edema e, também, no aparecimento de estrias na pele. Há uma
menor tonicidade muscular e esse esforço pode levar à fadiga e
à contratura dos músculos. A parede abdominal sofre
afrouxamento dos tecidos, especialmente do 2º trimestre da
gestação em diante e os músculos retos alongam-se. Dessa
maneira, afetam-se tanto a sustentação da coluna como os
pontos de maior fraqueza da parede abdominal, que são as
linhas de sutura, como a linha alba, o anel umbilical e o anel
ingüinal.
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Nunca é
tarde para exercícios: |
O aumento de peso na gestação, associado às mudanças pela
retenção hídrica e pelo maior relaxamento ligamentar e, ainda,
as mudanças posturais decorrentes da acomodação ao aumento
uterino podem trazer dores, compressões nervosas, sobrecargas
articulares. Esta mudança na estática do corpo se manisfesta
visivelmente do 4º ao 5º mês, de modo que se pode aconselhar a
partir do 5º mês, mais ou menos, a prática sistemática de
ginástica para a mulher grávida.
Porém, é importante observar que a ginástica iniciada mais
tarde é igualmente eficaz, pode-se mesmo dizer que nunca é
tarde demais para iniciá-la.
Assim, como já nos referimos anteriormente, a gestante
necessita ser bem avaliada quanto ao exercício adequado e as
condições de praticá-lo. A forma física da gestante é
importantíssima. A mulher sedentária será muito diferente
daquela habituada à prática esportiva, ou da atleta. Os
exercícios prescritos para umas podem ser até prejudiciais
para outras. Nas gestantes com alguma afecção é importante
considerar as condições de saúde e estado metabólico, bem como
o aparelho cardiocirculatório. Podem ser necessários exames
mais detalhados como holters e teste ergométrico. Os exames
deverão ser repetidos no decorrer da programação de
exercícios, dependendo do caso. O ideal é realizá-los antes da
gestação, por volta da 20ª semana e, no pós-parto, após 30
dias.
O exercício pode auxiliar durante a gravidez, como fora dela,
no controle glicêmico e na manutenção do peso ideal. Pode
também auxiliar no retorno venoso e na profilaxia das varizes.
A atividade física bem orientada promove a elasticidade e a
força muscular, auxiliando na manutenção postural. O aumento
do peso e do volume abdominal mudando o centro de gravidade
faz tender o corpo a cair para frente, o que leva a uma
acentuação da lordose lombar com maior força sobre a
musculatura paravertebral, provocando dores nas costas e
cansaço. A prescrição de exercícios deve ser individualizada,
como já nos referimos anteriormente, e devemos levar em
consideração que a resposta fisiológica das gestantes, além de
não ser igual à das mulheres não grávidas, é diferente de
acordo com o período gestacional em que ela se encontra. Para
gestantes sem doença aconselhamos que os exercícios sejam
isotônicos e aeróbicos, com uma freqüência de pelo menos três
vezes por semana, com duração de meia a uma hora. Os
exercícios devem ser estabelecidos progressivamente,
principalmente nas mulheres não treinadas.
Os exercícios isométricos são contra-indicados pois aumentam a
sobrecarga cardiocirculatória, podendo ser hipertensivos,
causar hipóxia tissular e mesmo ser hiperglicemiantes. Sempre
deve haver um aquecimento e um desaquecimento após o exercício
que pode ser feito por pequenas caminhadas. A roupa deve ser
confortável e arejada. Os sapatos devem dar um bom apoio para
evitar traumas dérmicos e ósseos.
O exercício deve ser praticado de maneira prazerosa. O
equilíbrio corporal da gestante está alterado, assim,
exercícios que requeiram agilidade, equilíbrio e força como
correr, andar a cavalo, esquiar, jogar tênis devem ser
evitados pelo risco de quedas. Andar de bicicleta para quem
tem costume não é contra-indicado, porém pode ser colocado na
bicicleta um selim mais largo. Natação é um esporte
recomendado, porém deve-se escolher o nado do tipo crawl, ou
de costas. O tipo "de peito" ou o borboleta deve ser evitado
pois força o retorno sangüíneo, exigindo mais esforço
cardíaco. A hidroginástica também é recomendável pois a
imersão reduz o edema e aumenta a diurese.
Resumindo, na gestação recomendamos uma programação de
exercícios que abranjam:
1- Exercícios de elasticidade, que favoreçam o metabolismo e a
circulação. Geralmente são movimentos enérgicos, de grande
amplitude, dos membros superiores e inferiores.
2- Exercícios de flexibilidade, que são úteis para equilibrar
a musculatura das costas, abdome e assoalho pélvico,
contraídos pela postura gravídica. São pequenos movimentos de
extensão, de flexão e rotação do tronco, realizados
preferencialmente em posição sentada ou deitada.
3- Exercícios para o abdome e o assoalho pélvico, que são
aqueles em que se procura alternar isometricamente contração e
relaxamento.
4- Exercícios respiratórios, que também favorecem a
conscientização corporal e promovem as trocas gasosas. São
úteis para o relaxamento da tensão e para o preparo para o
parto.
Nas miocardiopatias dilatadas devemos levar em consideração
determinados aspectos antes de indicar algum tipo de
exercício: o tamanho do coração, a força de bomba do
ventrículo, freqüência cardíaca, aparecimento de fenômenos
tromboembólicos e o risco de arritmias.
Se a gestante estiver bem, controlada por medicamentos pode-se
mantê-la na cama e realizar movimentos passivos orientados
pelo fisioterapeuta e pelo professor de educação física. Cada
sessão de exercícios deve ser de 15 minutos pela manhã e de 15
minutos à noite. Se a gestante não estiver bem, só devemos
movimentá-la no leito e preconizar o uso de meias Ted.
Nas gestantes portadoras de miocardiopatia chagásica devemos
dar atenção especial às arritmias que podem ser extra-sístoles
ventriculares, supraventriculares, bigeminadas e trigeminadas.
A gestante estará tanto mais limitada quanto as complicações
arrítmicas. O repouso é uma exigência na gravidez, podendo
haver curtos períodos de movimentação passiva com os membros
inferiores ou superiores, sem nenhuma força e nenhum ponto de
contra-apoio.
As gestantes com miocardiopatia periparto que aparece no 8º ou
9º mês de gravidez enquanto não desencadearem quadro de
insuficiência cardíaca congestiva, poderão fazer exercícios
leves de preparo ao parto.
As gestantes portadoras de miocardiopatia só poderão praticar
exercícios se a etiologia da cardiopatia e a alteração
hemodinâmica desta o permitirem.
Fonte:
Januário de Andrade, especial para o Jornal da USP. Januário
de Andrade é professor associado do Departamento de Prática de
Saúde Pública da Faculdade de Saúde Pública da USP.
http://www.emagrecendo.com.br/2004/ag_dia/0505_gravida.shtml
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