Exercícios na Gravidez

A prática regular de exercícios pode trazer muitos benefícios às futuras mamães. Muitos desconfortos comuns na gravidez, como a tendência à formação de varizes e dores nas costas entre outros podem ser aliviados pela prática de exercícios. As grávidas podem aumentar a resistência cardiorespiratória e a resistência muscular, o que ajuda durante o trabalho de parto (principalmente no parto normal) e também fortalece e tonifica os músculos mais afetados durante a gestação: os músculos da pelve, os abdominais e os lombo dorsais.

Sem dúvida, um bom programa de exercícios pode ainda melhorar a postura, causada pela inclinação anterior do quadril (projetando a barriga para frente), através do fortalecimento dos músculos das costas, peito, ombros, barriga e nádegas. Os exercícios também melhoram a circulação sangüínea, reduzindo o inchaço e as cãibras nas pernas.

Um estudo de 1989, publicado pelo American Journal of Obstetrics and Gynecology mostra que as mulheres que haviam se exercitado com moderação e regularidade durante a gravidez, acharam o parto menos doloroso e tiveram uma recuperação pós-parto mais rápida.

Manter-se ativa fisicamente, ajuda no controle de peso e promove o bem estar e ânimo.

Exercícios com o a cintura e o quadril podem ajudar a controlar os músculos da bexiga e a prevenir a incontinência urinária. Enfim, a atividade física na gravidez é uma unanimidade!

Mas atenção! Para começar qualquer programa de exercícios nesta fase, até mesmo para atletas, é necessário a aprovação do médico que irá acompanhar o pré-natal.

Dicas importantes:

- Exercite-se pelo menos 3x por semana;
- Comece devagar e avance gradualmente no programa, sempre com o acompanhamento de um profissional;
- Pare os exercícios e consulte o seu médico, se sintomas incomuns aparecerem, como dores, tontura etc;
- Não prenda a respiração durante os exercícios;
- Retorne gradativamente a sua rotina de exercícios, um mês após o parto;
- Use roupas adequadas, que não apertem a barriga e outras que reforcem os seios;
- Em clima quente, exercite-se em horários mais frescos;
- Beba muita água;
- Monitore o seu pulso, de acordo com a orientação do professor;
- Não deite sobre a sua barriga após os três primeiros meses;
- Não faça exercícios de alto impacto;
- Cuidado com a intensidade dos exercícios. Ouça o seu corpo.

Atividades seguras

- Exercícios aeróbios como caminhada, natação, ciclismo, hidroginástica, entre outras;
- Musculação ou ginástica localizada;
- Alongamentos;
- Ioga.

Todo exercício deve ser feito de forma personalizada, levando em consideração cada gravidez.

Concluindo, o exercício pré-natal deve ser seguro e divertido. Ele pode beneficiar a sua saúde e boa forma não apenas durante a gravidez, mas também no parto e na recuperação pós-parto. Exercite-se com o consentimento do seu médico e o acompanhamento de um professor de educação Física, sempre de forma prudente para aproveitar bem os benefícios adquiridos.

Grávida, mas em forma!  

 efeito benéfico do exercício sobre as condições de saúde e de bem-estar das pessoas é algo conhecido desde a antiguidade. Sempre se ouviu falar que pessoas que praticam esportes são mais ágeis, mais saudáveis e mais bonitas. Programas de exercício são iniciados desde os primeiros anos nas escolas, continuados na faculdade e, atualmente, durante toda a vida. Diante desta situação vem aumentando gradualmente o número de pessoas que praticam esportes.

Quando essas mulheres engravidam logo querem informações sobre exercícios na gravidez, como praticá-los, quais os benefícios, quais as vantagens e desvantagens, etc. O obstetra se depara com todas essas questões. O maior problema é que há pouco conhecimento com real embasamento científico a respeito.

A maior parte do que foi publicado, bem como do trabalho prático dos profissionais ligados à área, vem de observações práticas, do senso comum, de deduções e inferências. Muito do que se sabe a respeito das vantagens e desvantagens dos exercícios durante a gestação foi obtido através de dados experimentais com animais, em especial com ovelhas.

As mulheres tendem a cada vez mais manter um estilo de vida ativo durante a gravidez e os programas de exercícios na gravidez têm aumentado bastante. 

 Benefícios e riscos:

O exercício na gravidez é provavelmente benéfico para a maioria das mulheres, porém cada uma tem que ser bem avaliada quanto à idade, estatura, grau de nutrição, se é portadora de alguma patologia, tipo de exercício, intensidade, duração da atividade, ambiente onde é praticado, se em altitudes elevadas, calor, frio, pois sabe-se que o exercício induz profundos efeitos fisiológicos na gestante, muitos dos quais aumentam a oxigenação fetal, mas outros podem diminuí-la.

Entre os fatores que aumentam a oxigenação fetal predomina o fato de que há uma hemoconcentração materna, que promove maior capacidade de captar oxigênio. Entre os fatores desfavoráveis estão a redução do fluxo sangüíneo ao útero e o aumento do pH sangüíneo materno e fetal. O resultado final dependerá do predomínio de uns ou de outros fatores. Por outro lado, na atividade física materna, as mudanças sobre o concepto são pequenas. O efeito mais evidente do treinamento físico é uma certa redução do peso fetal, pelo menos em algumas espécies. E, na espécie humana, isso também deve ser verdade, pois em mulheres com lesões estenóticas de válvula mitral, com redução do fluxo, pode-se observar retardo do desenvolvimento fetal, mais evidente no 2º e 3º trimestres gestacionais. 

A gravidez modifica todas as funções do organismo materno, até a menor célula. Do ponto de vista hormonal, a gravidez é, no início, a continuação das modificações que se produzem no período pré-menstrual.

As modificações mais importantes, além do crescimento do útero e do ovo, ocorrem no domínio do aparelho locomotor, da estática, da circulação e da respiração. Estão estreitamente ligadas às modificações do metabolismo e das permutações hídricas e minerais. A transformação progressiva da forma, da posição e da função dos órgãos da cavidade abdômino-pélvica e também, durante a segunda metade da gravidez, dos órgãos torácicos, tem importância capital.

As alterações respiratórias da mulher grávida influenciam seu desempenho durante o exercício. Caracterizam-se pelas mudanças do tórax e pela necessidade de mudança de uso da musculatura respiratória, pois o deslocamento do diafragma, que ocorre pela mudança da forma corporal, à medida que vai sendo evidenciado o crescimento uterino, exige o uso da musculatura costal alta. A capacidade vital permanece inalterada, mas o volume residual se reduz, causando diminuição na reserva de oxigênio especialmente no último trimestre da gravidez.

Quanto às alterações cardiocirculatórias, a gravidez produz aumento no volume sangüíneo circulante, no volume cardíaco, no débito cardíaco e na freqüência cardíaca, que tendem a aumentar até o fim do 2º trimestre gestacional. O aumento do sangue e da linfa que circulam, assim como a dilatação dos vasos, significam esforço suplementar para o coração e para as veias, aumentando o risco de dilatação, de formação de varizes e de trombose. Na região pélvica, a pressão exercida pelo aumento do volume do útero sobre os vasos dificulta a circulação do sangue e da linfa. Em estado adiantado da gravidez, a elevação do diafragma pelo útero representa mais uma carga para a atividade cardíaca, pois há deslocamento e inclinação do coração. Por este motivo, a partir do 5º mês de gestação há menor capacidade respiratória, o que provoca diminuição na troca gasosa. É importante saber que a partir desse momento aumenta constantemente a necessidade de oxigênio para a mãe e para o feto.

O aparelho locomotor pode apresentar dificuldades devido à diminuição da rigidez do aparelho ligamentoso, o que exige maior esforço da musculatura para manter as mudanças posturais necessárias à adaptação do corpo ao crescimento uterino. O tecido conjuntivo modifica-se pelo embebimento gravídico, o que se manifesta de diversas maneiras, desde a mudança na estática das articulações como na maior facilidade de aparecer edema e, também, no aparecimento de estrias na pele. Há uma menor tonicidade muscular e esse esforço pode levar à fadiga e à contratura dos músculos. A parede abdominal sofre afrouxamento dos tecidos, especialmente do 2º trimestre da gestação em diante e os músculos retos alongam-se. Dessa maneira, afetam-se tanto a sustentação da coluna como os pontos de maior fraqueza da parede abdominal, que são as linhas de sutura, como a linha alba, o anel umbilical e o anel ingüinal. 

 
 Nunca é tarde para exercícios:

O aumento de peso na gestação, associado às mudanças pela retenção hídrica e pelo maior relaxamento ligamentar e, ainda, as mudanças posturais decorrentes da acomodação ao aumento uterino podem trazer dores, compressões nervosas, sobrecargas articulares. Esta mudança na estática do corpo se manisfesta visivelmente do 4º ao 5º mês, de modo que se pode aconselhar a partir do 5º mês, mais ou menos, a prática sistemática de ginástica para a mulher grávida.

Porém, é importante observar que a ginástica iniciada mais tarde é igualmente eficaz, pode-se mesmo dizer que nunca é tarde demais para iniciá-la.

Assim, como já nos referimos anteriormente, a gestante necessita ser bem avaliada quanto ao exercício adequado e as condições de praticá-lo. A forma física da gestante é importantíssima. A mulher sedentária será muito diferente daquela habituada à prática esportiva, ou da atleta. Os exercícios prescritos para umas podem ser até prejudiciais para outras. Nas gestantes com alguma afecção é importante considerar as condições de saúde e estado metabólico, bem como o aparelho cardiocirculatório. Podem ser necessários exames mais detalhados como holters e teste ergométrico. Os exames deverão ser repetidos no decorrer da programação de exercícios, dependendo do caso. O ideal é realizá-los antes da gestação, por volta da 20ª semana e, no pós-parto, após 30 dias.

O exercício pode auxiliar durante a gravidez, como fora dela, no controle glicêmico e na manutenção do peso ideal. Pode também auxiliar no retorno venoso e na profilaxia das varizes. A atividade física bem orientada promove a elasticidade e a força muscular, auxiliando na manutenção postural. O aumento do peso e do volume abdominal mudando o centro de gravidade faz tender o corpo a cair para frente, o que leva a uma acentuação da lordose lombar com maior força sobre a musculatura paravertebral, provocando dores nas costas e cansaço. A prescrição de exercícios deve ser individualizada, como já nos referimos anteriormente, e devemos levar em consideração que a resposta fisiológica das gestantes, além de não ser igual à das mulheres não grávidas, é diferente de acordo com o período gestacional em que ela se encontra. Para gestantes sem doença aconselhamos que os exercícios sejam isotônicos e aeróbicos, com uma freqüência de pelo menos três vezes por semana, com duração de meia a uma hora. Os exercícios devem ser estabelecidos progressivamente, principalmente nas mulheres não treinadas.

Os exercícios isométricos são contra-indicados pois aumentam a sobrecarga cardiocirculatória, podendo ser hipertensivos, causar hipóxia tissular e mesmo ser hiperglicemiantes. Sempre deve haver um aquecimento e um desaquecimento após o exercício que pode ser feito por pequenas caminhadas. A roupa deve ser confortável e arejada. Os sapatos devem dar um bom apoio para evitar traumas dérmicos e ósseos.

O exercício deve ser praticado de maneira prazerosa. O equilíbrio corporal da gestante está alterado, assim, exercícios que requeiram agilidade, equilíbrio e força como correr, andar a cavalo, esquiar, jogar tênis devem ser evitados pelo risco de quedas. Andar de bicicleta para quem tem costume não é contra-indicado, porém pode ser colocado na bicicleta um selim mais largo. Natação é um esporte recomendado, porém deve-se escolher o nado do tipo crawl, ou de costas. O tipo "de peito" ou o borboleta deve ser evitado pois força o retorno sangüíneo, exigindo mais esforço cardíaco. A hidroginástica também é recomendável pois a imersão reduz o edema e aumenta a diurese.

Resumindo, na gestação recomendamos uma programação de exercícios que abranjam:

1- Exercícios de elasticidade, que favoreçam o metabolismo e a circulação. Geralmente são movimentos enérgicos, de grande amplitude, dos membros superiores e inferiores.

2- Exercícios de flexibilidade, que são úteis para equilibrar a musculatura das costas, abdome e assoalho pélvico, contraídos pela postura gravídica. São pequenos movimentos de extensão, de flexão e rotação do tronco, realizados preferencialmente em posição sentada ou deitada.

3- Exercícios para o abdome e o assoalho pélvico, que são aqueles em que se procura alternar isometricamente contração e relaxamento.

4- Exercícios respiratórios, que também favorecem a conscientização corporal e promovem as trocas gasosas. São úteis para o relaxamento da tensão e para o preparo para o parto.

Nas miocardiopatias dilatadas devemos levar em consideração determinados aspectos antes de indicar algum tipo de exercício: o tamanho do coração, a força de bomba do ventrículo, freqüência cardíaca, aparecimento de fenômenos tromboembólicos e o risco de arritmias.

Se a gestante estiver bem, controlada por medicamentos pode-se mantê-la na cama e realizar movimentos passivos orientados pelo fisioterapeuta e pelo professor de educação física. Cada sessão de exercícios deve ser de 15 minutos pela manhã e de 15 minutos à noite. Se a gestante não estiver bem, só devemos movimentá-la no leito e preconizar o uso de meias Ted.

Nas gestantes portadoras de miocardiopatia chagásica devemos dar atenção especial às arritmias que podem ser extra-sístoles ventriculares, supraventriculares, bigeminadas e trigeminadas. A gestante estará tanto mais limitada quanto as complicações arrítmicas. O repouso é uma exigência na gravidez, podendo haver curtos períodos de movimentação passiva com os membros inferiores ou superiores, sem nenhuma força e nenhum ponto de contra-apoio.

As gestantes com miocardiopatia periparto que aparece no 8º ou 9º mês de gravidez enquanto não desencadearem quadro de insuficiência cardíaca congestiva, poderão fazer exercícios leves de preparo ao parto.

As gestantes portadoras de miocardiopatia só poderão praticar exercícios se a etiologia da cardiopatia e a alteração hemodinâmica desta o permitirem. 

Fonte: Januário de Andrade, especial para o Jornal da USP. Januário de Andrade é professor associado do Departamento de Prática de Saúde Pública da Faculdade de Saúde Pública da USP.

http://www.emagrecendo.com.br/2004/ag_dia/0505_gravida.shtml