Saúde

Nutrientes

Nutrientes são as substâncias que obtemos a partir dos alimentos e que são necessárias para o funcionamento adequado do organismo.

Basicamente, são empregados para obtenção de energia, para a construção de matéria própria e para a participação na regulação de alguns processos do organismo. Os nutrientes não são alimentos, mas componentes dos alimentos.

Substâncias muito variadas, alguns nutrientes são bastante complexos e outros, muito simples. Em função de sua abundância nos alimentos, distinguem-se dois tipos de nutrientes: os macronutrientes e os micronutrientes.

Micronutrientes

Os micronutrientes são nutrientes necessários em pequenas quantidades (de microgramas a miligramas) para a manutenção do organismo. As vitaminas e os sais minerais fazem parte desse grupo e devem compor a alimentação diária.

Vitaminas

As vitaminas são compostos químicos orgânicos que o organismo não consegue sintetizar em quantidade suficiente, devendo ser obtidas pela alimentação. Elas são essenciais porque ajudam na regulação geral dos organismos, fazendo parte do grupo dos nutrientes reguladores.

Elas são classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são: A, D, E, K. Por exemplo:

  • A vitamina A atua sobre pele, retina e mucosas;
  • A vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio e fósforo pelo organismo (para ser absorvida; precisamos nos expor um pouco ao sol diariamente), e é importante para a calcificação óssea;
  • A vitamina E é um potente antioxidante, que auxilia na diminuição dos processos relacionados ao envelhecimento;
  • Já a vitamina K é importante para a coagulação sanguínea.

As vitaminas hidrossolúveis são a vitamina C e as do complexo B:

  • A vitamina C atua como antioxidante e cicatrizante, sendo indispensável ao sistema imune.
  • As vitaminas do complexo B (constituído de diversas vitaminas, como B1, B2, B6 e B12) estão relacionadas ao metabolismo celular e agem sobre a saúde em diferentes aspectos.

Sais minerais

Os sais minerais são substâncias que, na presença da água, se dissolvem e ganham carga elétrica. Eles estão dispostos livremente na natureza, como nas águas de rios, lagos, oceanos e solos. Compõem os tecidos duros, como ossos e dentes, bem como são encontrados nos músculos, nervos e sangue dos animais, e também em frutos, sementes, folhas e raízes dos vegetais. Assim como as vitaminas, têm função reguladora do organismo e são necessários em pequenas doses diárias.

Alguns exemplos de sais minerais são:

  • Cálcio (atua na formação dos ossos e dentes);
  • Cobre (atua na imunidade);
  • Ferro (atua no transporte de oxigênio no sangue);
  • Fósforo (atua na produção de energia);
  • Magnésio (atua nos ossos, músculos, na coagulação sanguínea e no sistema imunitário);
  • Potássio (atua na contração muscular);
  • Sódio (atua no metabolismo);
  • Zinco (atua na formação dos ossos e músculos).
Vitaminas e sais minerais.
As vitaminas e sais minerais podem ser encontrados nos diferentes tipos de frutas e vegetais.

Macronutrientes

Os macronutrientes são nutrientes ingeridos em grande quantidade, tais como carboidratos, proteínas, lipídeos e água. Com exceção da água, os demais macronutrientes são moléculas grandes que devem ser quebradas em partes menores durante a digestão para serem absorvidas pelo corpo: os açúcares dos carboidratos, os ácidos graxos e o glicerol das gorduras, os aminoácidos das proteínas.

Carboidratos

Os carboidratos, também chamados de açúcares ou glicídios, são as principais fontes alimentares para obtenção de energia.

Os carboidratos constituem uma grande família de substâncias químicas que apresentam em sua fórmula os elementos carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles podem ser classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos, de acordo com seu tamanho.

  • Os monossacarídeos são compostos simples de carboidrato e têm de três a sete carbonos. Exemplos de monossacarídeos são a glicose (um dos carboidratos mais abundantes na natureza), a frutose (encontrada nas frutas) e a galactose (importante na síntese do leite).
  • Os dissacarídeos são constituídos por dois monossacarídeos que se unem por meio de uma ligação covalente. Exemplos de dissacarídeos são a sacarose (carboidrato extraído da cana-de-açúcar), a maltose (presente nos vegetais) e a lactose (açúcar presente no leite e em seus derivados).
  • Já os polissacarídeos são carboidratos formados a partir da polimerização de açúcares menores. Dentre estes, são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.

As fibras alimentares são formadas por diversas substâncias vegetais, em grande parte polissacarídeos indigeríveis pelo trato gastrointestinal humano. A maior parte dos organismos que é capaz de digerir esses nutrientes tem simbiose com tipos de bactérias intestinais que degradam essas substâncias. Essas fibras podem ser solúveis, com grande atuação no funcionamento dos intestinos, ou insolúveis, ligadas à formação do bolo fecal. Consumir fibras vegetais é importante, pois elas absorvem água e tornam as fezes mais fáceis de serem eliminadas. Elas estimulam as contrações peristálticas (movimentos do intestino para empurrar o alimento), prevenindo a constipação intestinal e favorecendo a presença de certas bactérias na flora intestinal, ajudando, entre outras coisas, a controlar a absorção de gordura pelo organismo.

Carboidratos.
Alguns exemplos de carboidratos são os grãos (trigo e aveia), batata, cenoura, mandioca, frutas, mel, pães e massas.

Proteínas

As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, também chamados de peptídeos. Por isso podemos nos referir às proteínas como polipeptídeos. Elas estão presentes em todos os seres vivos e participam de praticamente todas as funções celulares.

Quando ingerimos alimentos proteicos, as proteínas são quebradas em aminoácidos e absorvidas. Depois, são utilizadas na formação de nossas próprias proteínas. Elas têm papel fundamental na estruturação do organismo (dão suporte e resistência), podendo atuar como enzimas (catalisadores biológicos com alta especificidade), no transporte de moléculas ou íons (transportam substâncias através das membranas celulares), auxiliar no movimento em células e tecidos (atuam na contração de células e produção de movimento muscular), participar na regulação de inúmeras atividades metabólicas (por meio dos hormônios), no sistema imunitário (atuam defendendo o corpo contra organismos invasores), entre outras funções. Dessa forma, sem a presença das proteínas, as funções vitais – respiração, digestão e reprodução – não seriam possíveis.

Exemplos de proteínas.
Podemos encontrar proteínas em vegetais, cereais, legumes, carnes, ovos, leite e seus derivados.

Lipídeos

Os lipídeos, ou gorduras, apresentam estrutura molecular variada, atuando como reservas energéticas, isolantes térmicos e na composição da membrana plasmática das células.

Os lipídeos podem ser classificados como moléculas de óleos e gorduras, formados pela união de moléculas de ácidos graxos e glicerol.

Muito se fala em gordura insaturada (“boa”), gordura saturada e gordura trans (“ruins”), mas você sabe a diferença entre elas?

  • As gorduras insaturadas são consideradas benéficas à saúde porque ajudam a reduzir o colesterol ruim, os triglicerídeos (tipo de gordura que pode causar doenças cardiovasculares) e a pressão arterial. Elas estão presentes em alimentos como azeite de oliva, óleos de canola e de milho, amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e salmão.
  • Em contraposição, as gorduras saturadas são consideradas prejudiciais à saúde quando ingeridas em grande quantidade, pois aumentam o colesterol ruim (que se deposita nas artérias), elevando o risco de problemas cardíacos, acidentes vasculares cerebrais (AVC), obesidade e uma série de outras complicações no organismo. Elas estão presentes em alimentos como carnes vermelhas e brancas (principalmente na gordura da carne e na pele das aves), leite e derivados (manteiga, creme de leite, iogurte, nata), chocolate, bolos, frituras, bacon e azeite de dendê.
  • As gorduras trans artificiais são conhecidas como gordura hidrogenada, encontrada em comidas processadas (biscoitos e bolos) e usada para prolongar a vida dos produtos nas prateleiras. De maneira similar às gorduras saturadas, elas também são consideradas prejudiciais à saúde, pois elevam os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecem a formação de placas gordurosas que podem provocar entupimento de artérias (provocando infarto, por exemplo).

Em uma dieta de 2.000 kcal por dia, recomendada para um adulto saudável, cerca de 400 a 700 kcal (20% a 35% do total) devem vir das gorduras. Embora tanto a gordura insaturada como a saturada desempenhem funções importantes no organismo, as insaturadas devem ser privilegiadas à mesa. Logo, é importante analisar o rótulo das embalagens para verificar quais ingredientes foram utilizados na elaboração do produto.

Exemplos de lipídeos.
Alguns alimentos ricos em lipídeos são leite, castanhas, amêndoas, óleos vegetais comestíveis (azeite de oliva e óleo de girassol), abacate, sementes de linhaça e alguns peixes (truta, salmão, sardinha), entre outros.

Água

A água é o elemento mais abundante nos seres vivos, constituindo cerca de 60% do corpo humano. Essa grande quantidade de água está contida, principalmente, dentro de cada uma das bilhões de células que formam o nosso organismo.

Essa substância é essencial para garantir o equilíbrio e o funcionamento adequado dos seres vivos. Ela atua como solvente (garantindo um meio propício para as reações químicas), na eliminação de substâncias tóxicas (por exemplo, através da urina), no transporte de nutrientes, oxigênio e sais minerais para as células (constitui o plasma sanguíneo), participa de processos fisiológicos (compõe sucos digestivos e saliva), na proteção de estruturas do corpo (liquor e lágrimas), na regulação da temperatura corpórea, entre outras funções.

É importante sempre ingerir bastante água, para que haja equilíbrio entre o que se absorve e o que se perde (transpiração e eliminação de urina e fezes), principalmente em dias com temperatura alta e durante a realização de atividades físicas. Além de beber água, podemos ingeri-la em sucos, vegetais e frutas.

Por: Wilson Teixeira Moutinho

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