Os alongamentos são exercícios utilizados para aumento da flexibilidade e redução da tensão muscular. É importante dizer que não se pode forçar além do limite de cada um, respeitando sua estrutura muscular e sua flexibilidade, que são condicionadas conforme a prática.
Outro fator importante na realização de movimentos de alongamentos é a respiração, que deve ser tranquila e profunda durante o movimento.
Quem deve fazer?
Estando saudável e sem nenhum problema físico, qualquer um pode fazer alongamentos. É possível aprender a fazer alongamentos de forma segura, agradável e eficiente.
Quando fazer?
- Pela manhã, antes de iniciar as atividades diárias.
- Depois de permanecer muito tempo em uma mesma posição, principalmente sentado.
- Antes e depois da prática de alguma atividade física.
- Em momentos de lazer (durante um passeio ao ar livre, assistindo à televisão, usando o computador etc.)
Como fazer?
Os movimentos de alongamento devem ser feitos relaxando-se a musculatura trabalhada, de forma estável e mantendo-se a atenção sobre os músculos que estão sendo alongados naquele momento.
Devem ser realizados de maneira suave, sem balanceios, mantendo-se a posição em torno de 20 a 30 segundos. A respiração precisa ser suave e mais profunda na expiração, pois é nesse momento que se consegue progredir no alongamento.
Tipos de alongamento
Como vimos, alongamentos são exercícios que melhoram a flexibilidade muscular. Para isso, são utilizadas diferentes técnicas: alongamentos estático, dinâmico, isométrico e passivo.
Na técnica de alongamento dinâmico, os exercícios são realizados com movimento. Por exemplo: em pé, com as pernas afastadas, flexionar o tronco à frente e tentar tocar uma das mãos no pé do lado oposto. Balançar o tronco quatro vezes e voltá-lo na posição inicial, conforme mostrado na figura abaixo.
O alongamento dinâmico é indicado para melhorar a flexibilidade necessária em uma atividade. Deve ser feito após aquecimento.
Na técnica do alongamento estático, a posição estática deve ser mantida por, aproximadamente, de 20 a 30 segundos, fazendo-se controle da respiração. À medida que a pessoa sente a musculatura reduzindo a tensão, aumenta-se o alongamento.
A técnica do alongamento isométrico associa alongamento com força muscular. Observe a figura abaixo: o movimento da perna que está atrás é de alongamento, e o da perna que está na frente é de força, para sustentação do corpo.
Na técnica do alongamento passivo, o movimento é realizado com o auxílio de força externa (outra pessoa ou aparelhos), como mostra a figura.
Benefícios da prática de exercícios de alongamento:
- Maior disposição
- Melhora da postura corporal
- Alívio das tensões do dia a dia
- Relaxamento e bem-estar
- Estímulo do cérebro para liberar os hormônios do bem-estar, incluindo a serotonina.
- Auxílio na liberação de toxinas durante a respiração, que deve ser feita de forma calma e profunda.
Exercícios de alongamento
Primeiro, ajeite-se na cadeira, sentando-se corretamente.
Agora, sob a orientação de um profissional de educação física, faça esta sequência de movimentos de alongamento, ficando por 30 segundos em cada posição.
Por: Wilson Teixeira Moutinho
